避免猝死悲劇再現(xiàn) 馬拉松菜鳥應(yīng)注意“跑練吃”

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　　2015上海國(guó)際馬拉松賽將于11月8日開跑。隨著跑馬拉松的人越來越多，訓(xùn)練、傷病等問題也層出不窮。昨天，“馬拉松專家沙龍”在上海體育學(xué)院舉行，邀請(qǐng)了上海體育運(yùn)動(dòng)科學(xué)學(xué)院教授王人衛(wèi)、運(yùn)動(dòng)科學(xué)學(xué)院副教授吳衛(wèi)兵，國(guó)家中長(zhǎng)跑青年隊(duì)主教練李國(guó)強(qiáng)，上海體育學(xué)院中長(zhǎng)跑隊(duì)隊(duì)醫(yī)侯希賀，解答跑友關(guān)心的幾大問題。

　　跑：猝死多男性，不該盲目逞強(qiáng)

　　“猝死”是最嚴(yán)重的運(yùn)動(dòng)傷害。就在前不久，合肥國(guó)際馬拉松賽，一名30歲的男子在半馬終點(diǎn)前倒地，不治身亡。

　　馬拉松熱背后，得科學(xué)先行。侯希賀說，經(jīng)常鍛煉能降低心血管疾病，但跑步運(yùn)動(dòng)也使誘發(fā)心血管疾病的概率提高7倍。未經(jīng)過系統(tǒng)訓(xùn)練、有心血管疾病以及嚴(yán)重關(guān)節(jié)炎的人，都不適合跑馬拉松。

　　吳衛(wèi)兵談到了容易運(yùn)動(dòng)猝死的三大類人：久坐疏于運(yùn)動(dòng)突然跑的人、相對(duì)較肥胖的人、有心臟疾病的人。特別是有隱匿性心臟疾病的人，一旦進(jìn)行大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，很可能觸發(fā)疾病?！拔覀儼l(fā)現(xiàn)猝死的跑者大部分是男性，且以年輕人為主，這多與他們跑步過程中逞強(qiáng)有關(guān)。跑步過程中出現(xiàn)胸悶、大量出汗等不適癥狀，一定要降速甚至棄賽。”

　　練：要從量著眼，加強(qiáng)核心訓(xùn)練

　　跑馬拉松是從量到質(zhì)的累積，對(duì)于時(shí)下缺乏系統(tǒng)訓(xùn)練盲目跑半馬甚至全馬的人，李國(guó)強(qiáng)表示擔(dān)憂。他談到跑友的幾個(gè)誤區(qū)：一是同樣強(qiáng)度反復(fù)跑，比如總是日復(fù)一日的5公里跑，并不能提高運(yùn)動(dòng)水平；　二是興奮型著急加量，你只能跑10公里，也跟著人家跑20公里，結(jié)果跑傷了。他建議，跑友在訓(xùn)練時(shí)從量著眼，不要從強(qiáng)度著眼?！芭渌俸苤匾?，不要隨便加，讓心肺功能和肌肉承受的量一點(diǎn)點(diǎn)增加?！?/span>

　　王人衛(wèi)結(jié)合自己為國(guó)家隊(duì)隊(duì)員運(yùn)動(dòng)康復(fù)的經(jīng)驗(yàn)，談到核心穩(wěn)定力量訓(xùn)練和拉伸練習(xí)的重要性?！昂诵挠?xùn)練可加強(qiáng)跑者小肌群、弱肌群的訓(xùn)練，提高運(yùn)動(dòng)水平。跑前跑后的拉伸也是不可或缺的環(huán)節(jié)，拉伸持續(xù)時(shí)間約15至30秒，間歇1分鐘，重復(fù)2至3次為一組，對(duì)于放松肌肉、緩解酸痛很有效果?！?/span>

　　吃：碳水化合物為主，補(bǔ)多糖水

　　對(duì)跑馬拉松的人來說，跑前一周飲食調(diào)整也很有必要。李國(guó)強(qiáng)說：“提前一周應(yīng)以碳水化合物為主，多吃果蔬堿性食物，少脂肪，蛋白質(zhì)也不要太多，比例可以是平時(shí)的40%?！?/span>

　　對(duì)于補(bǔ)單糖還是多糖水，王人衛(wèi)則建議：“跑者可以通過運(yùn)動(dòng)飲料的成分加以選擇。補(bǔ)給時(shí)間上，最好跑前半小時(shí)補(bǔ)糖補(bǔ)水250毫升左右，每20到30分鐘補(bǔ)糖補(bǔ)水150毫升左右。”

　　現(xiàn)在跑友都會(huì)自備能量棒、鹽丸等。吳衛(wèi)兵認(rèn)為，這對(duì)流汗后補(bǔ)充鈣鈉離子是有用的。

　　專家答疑

　　菜鳥先增跑量，別考慮配速

　　跑者小牟：我是一個(gè)跑了3個(gè)月的外行，到目前為止，每個(gè)月的總跑量在50公里左右，最長(zhǎng)一次跑過10公里，用時(shí)1個(gè)小時(shí)。12月，我將參與一場(chǎng)半程馬拉松賽，我的訓(xùn)練計(jì)劃是：一周跑2到3次，其中一次超過10公里。訓(xùn)練計(jì)劃是否恰當(dāng)？如何提高我的配速？

　　李國(guó)強(qiáng)：若制定賽前5周的訓(xùn)練，建議第三周的跑量達(dá)到最高點(diǎn)。既然目標(biāo)是半馬，目前的跑量是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。到第3周，周跑量最好要達(dá)到70公里左右才科學(xué)。以一周2到3次的訓(xùn)練量計(jì)算，每堂課可以在17公里左右。前三周不要去追求配速，而是要集中精力增加跑量。等到量達(dá)到峰值，最后兩周才輪到調(diào)整配速，跑量則相應(yīng)減少。

　　此外，前三周在增加跑量同時(shí)，還需配合身體素質(zhì)的練習(xí)。在跑步技術(shù)上也該有所研究，比如步幅的提升，如何在更放松的前提下增加步幅的距離，這里包括髖關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的一些運(yùn)用方法。跑步技術(shù)，說到底就是盡量消耗少的能量，來獲得最大的步距。

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