跑者比賽日計劃指南6：比賽后6個時間點應(yīng)該做的事

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比賽后的注意事項

　　比完賽還有什么需要注意的么？在《跑者比賽日計劃》指南最后一部分中，我們就為大家介紹一下賽后注意事項。

　　在比賽之后

　　你完成了比賽。開始慶祝吧！現(xiàn)在還要做什么呢？

　　一、在終點線上

　　如果立刻休息，那你很可能會在賽后受傷?，F(xiàn)在，是時候讓你在比賽結(jié)束后盡可能順利和短暫的恢復(fù)了。

　　你的恢復(fù)階段從你越過終點的那一秒就開始了。在跨過終點線后，你需要繼續(xù)保持散步狀態(tài)。通過完賽區(qū)去領(lǐng)取你的獎牌、一條太空毯（如果他們提供的話，即使你很熱也要拿一條，因為你的體溫很快就降下去）以及終點提供的所有食物和水。

　　繼續(xù)散步，因為“一旦你停下來，你的血壓很可能瞬間降低”。這是跑者終點昏倒的一個常見原因。如果你感到尖銳的刺痛或不規(guī)律的心跳，請立即尋求醫(yī)療幫助。

　　二、比賽剛結(jié)束

　　首先是飲料和食物。專家建議即使你不想喝，也要來點兒水或運動飲料，或者吃點兒水果補充一下。

　　然后，如果你的衣服已經(jīng)被汗水或雨水浸透，請理解更換成干的。如果可以，請?zhí)Ц吣愕耐?。這樣會使血液不致匯集在腳部，而是流回身體其它部位。

　　在賽后1小時內(nèi)，你還會想要吃些蛋白質(zhì)和碳水化合物——而這不僅僅是運動飲料能提供的。如果你的胃感到不適而沒有食欲，那可以考慮喝巧克力牛奶或一種蛋白質(zhì)飲料。

　　三、當天晚些時候

　　洗澡：你或許會想要洗個長時間的熱水淋浴，但這并不會有助于減少炎癥。相反，如果可以，游泳池或浴缸倒是個選擇。涼水不僅能幫你使身體降溫，還能起到類似壓縮裝備的作用，防止你的肌肉和肌腱腫脹或過度疼痛。賽后穿壓縮襪也會有所幫助。

　　按摩：如果可以就去做一個——很多比賽在終點線都提供按摩服務(wù)——按摩能使身體在賽后好好放松一下，也能防止轉(zhuǎn)天的肌肉疼痛。記得帶現(xiàn)金來給按摩師支付按摩費用及小費。

　　慶祝：畢竟你是跑了場馬拉松。在訓(xùn)練中你放棄了喜歡的食物嗎？該是用漢堡和垃圾食品來慰勞自己的時候了。如果喜歡，當天晚上和第二天你都可以帶著你的獎牌。（在紐馬、芝馬和波馬賽后幾天，帶著獎牌的馬拉松跑者是很常見的）。但要當心酒精。喝太多酒會加劇脫水。

　　四、1-3天之后

　　如果你賽后就休息了，那依然很可能會在2天后受傷。別害怕活動，散步是保持血液循環(huán)而不至于造成更多傷害的最佳方式。用冰敷酸痛的地方，只要你能，就保持抬高你的腿。

　　在抬起腿的時候，你就有時間評估一下你的比賽了：哪里做對了？哪里做錯了？哪些還能做得更好？把這些想法在賽后第一時間寫下來，并把它們和你的訓(xùn)練記錄放在一起。還要注意你在賽前和賽中所吃的東西，以便下次比賽調(diào)整。

　　此外，記錄你對比賽過程的感覺。你喜歡什么元素？你不想再面對什么？這都將有助于你選擇下一場適合你的比賽。

　　五、何時能再跑？

　　簡單來說：當你覺得可以時。如果你在比賽中跑得精疲力盡，那你可能幾周都無法再跑。如果你認為自己做得不夠好，那用幾天調(diào)整，你可能幾天后就準備好再次跑步了。

　　在你準備好重新跑步前，一些非負重運動——如自行車和游泳——能有助于你的肌肉恢復(fù)，直到你準備好再次起跑。

　　六、下一步呢？

　　有些人每周末都會參加一場比賽。而另一些人一年不會超過一場。一旦你準備好再次起跑，你可能會想找些有趣的地方比賽來和朋友一起跑，這些能保證你的訓(xùn)練而且跑起來也不會感覺就像訓(xùn)練一樣。（如果你在完成一場比賽后，尖叫著：“我再也不想比賽了！”那在此之后的1-2個月，我們敢打賭你一定會改變主意?。?/p>