路跑新手應(yīng)避免的10大錯(cuò)誤：戒驕戒躁 忠于內(nèi)心

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資料圖。

　　你是剛開(kāi)始跑步的的初學(xué)者嗎？喜歡參加比賽，卻往往在訓(xùn)練或比賽當(dāng)天有意外的狀況、導(dǎo)致你無(wú)法如預(yù)期的順利完賽嗎？跑步是一種體能與智慧兼具的運(yùn)動(dòng)，經(jīng)驗(yàn)越豐富，對(duì)比賽準(zhǔn)備、裝備選擇也越了解，也更能掌握自己身體的狀況，意外插曲發(fā)生的機(jī)率當(dāng)然就降低，運(yùn)動(dòng)筆記整理了10種初學(xué)者訓(xùn)練或比賽時(shí)常發(fā)生的錯(cuò)誤，你曾經(jīng)碰過(guò)哪幾種呢？牢記在心，讓你一掃不快的比賽回憶，盡情享受路跑樂(lè)趣！

　　1、帶太多東西了

　　雖然你總是看到路上的跑者全副武裝，聽(tīng)著iPod、帶著有心跳量測(cè)功能與GPS導(dǎo)航的裝備、腰間系條能量補(bǔ)給號(hào)碼帶、身后再綁個(gè)補(bǔ)給水袋或是再來(lái)個(gè)方便的小腰包，但可別忘了跑步其實(shí)是最輕松單純的運(yùn)動(dòng)。航天員就算飛到外層空間也是只帶少少的東西去，每一小小個(gè)東西都會(huì)復(fù)雜化跑步這件簡(jiǎn)單的小事。生活已經(jīng)太復(fù)雜了，長(zhǎng)跑的關(guān)鍵詞就是簡(jiǎn)化。在你熟悉什么裝備對(duì)你真的有幫助之前，可別依樣畫(huà)葫蘆，有帶有保庇，在平時(shí)的訓(xùn)練多多嘗試，找出最適合自己的輕便裝備吧。

　　2、一下子跑太遠(yuǎn)

　　現(xiàn)在生活步調(diào)快速的社會(huì)，‘耐心’好像已經(jīng)成為古時(shí)候的說(shuō)文解字了，任何事情只要能越快成功就越好！但對(duì)跑步而言，可完全不是這么回事。雖然新手跑者的心肺系統(tǒng)能夠在大約兩個(gè)月內(nèi)就進(jìn)入狀況并調(diào)適過(guò)來(lái)，但其他身體器官（尤其是肌肉、韌帶、與關(guān)節(jié)）可能就需要多花點(diǎn)時(shí)間了，年齡越大，所需要的時(shí)間越長(zhǎng)，因此緩慢而穩(wěn)定地每周逐漸增加你的里程數(shù)吧。記得：當(dāng)身體出現(xiàn)任何疑慮時(shí)，跑少一點(diǎn)。

　　3、一下子跑太快

　　是著名的紐西蘭跑步教練Arthur Lydiard，提出的訓(xùn)練理論對(duì)近代跑步訓(xùn)練有深遠(yuǎn)的影響，最關(guān)鍵的一點(diǎn)就是速度訓(xùn)練不要超過(guò)每周總訓(xùn)練量的10%-15%，并應(yīng)先維持穩(wěn)定的慢跑、充分熱身后再進(jìn)行。舉例而言，如果你一周跑40公里，那速度較快的練習(xí)（如間歇、配速跑）不應(yīng)超過(guò)6公里。明智的配速訓(xùn)練方法可以大大提升跑者的表現(xiàn)，相反地，不明智、過(guò)于躁進(jìn)的方法則有可能造成疲乏、受傷，甚至大幅縮短跑者的運(yùn)動(dòng)壽命。

　　4、太快挑戰(zhàn)馬拉松

　　在過(guò)去，有經(jīng)驗(yàn)的選手逐步摸索出自己的方式循序漸進(jìn)來(lái)完成馬拉松，有時(shí)候甚至花費(fèi)數(shù)年在10K的練習(xí)上，而今日，似乎有至少一半的新手跑者第一次比賽（也許同時(shí)也是他的最后一場(chǎng)）就想要挑戰(zhàn)全馬。不是說(shuō)這樣子不可能辦得到，有時(shí)甚至可以做得很好，但卻不是經(jīng)常。就像你不會(huì)希望一位實(shí)習(xí)新手醫(yī)生直接進(jìn)行腦部手術(shù)，新手不應(yīng)在沒(méi)有任何較短程的路跑經(jīng)驗(yàn)前，就輕易挑戰(zhàn)全馬。

　　5、太新的鞋子與裝備

　　千萬(wàn)別穿新鞋去比賽！雖然穿著剛開(kāi)箱的新鞋與新衣是件相當(dāng)開(kāi)心的事，但是應(yīng)該在練習(xí)的時(shí)候就讓它們登場(chǎng)，萬(wàn)一有任何不適或需要調(diào)整的地方，才不會(huì)破壞了你的完美賽事。

　　6、太多碳水化合物

　　碳水化合物是長(zhǎng)跑者的能量來(lái)源，而它的熱量往往也不低，導(dǎo)致體重加重，讓你不能輕松跑。跑馬拉松的前一天晚上，可能需要好好補(bǔ)充醣類(lèi)，但不需要過(guò)多，記得：跑車(chē)是越輕越快。還要注意一點(diǎn)就是飲食是很個(gè)人化的事，試著在平常練習(xí)的一碗找出最適合自己的賽前飲食，聆聽(tīng)身體的聲音，你知道嗎？也是有馬拉松選手吃了俄式炒牛肉和紅酒，或是大塊牛排后，隔天表現(xiàn)依然表現(xiàn)良好。

　　7、水喝太多

　　不知為何幾年前開(kāi)始有謠言如果要跑長(zhǎng)跑的話(huà)，應(yīng)該要補(bǔ)充很多水，但其實(shí)不應(yīng)如此。過(guò)猶不及，太多水其實(shí)不見(jiàn)得比太少水來(lái)得不危險(xiǎn)，太多水可能引起低血鈉癥，嚴(yán)重可能導(dǎo)致死亡，過(guò)去十年罹患低血鈉癥的跑者比脫水來(lái)得多。在1978年之前，波士頓馬拉松沿途均沒(méi)有設(shè)水站，也沒(méi)有跑者因脫水而死。當(dāng)你補(bǔ)充水分時(shí)，可以交替補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料以避免低血鈉癥。

　　8、吃太多早餐了

　　在長(zhǎng)跑或比賽前一小時(shí)，盡量不要吃固體食物也不要喝太甜的飲料，如果你覺(jué)得想吃點(diǎn)東西的話(huà)，盡量選擇清淡好消化、或流質(zhì)的食物；至于比賽前的早餐，應(yīng)至少在兩小時(shí)之前食用完畢，并以自己習(xí)慣吃的食物為主。

　　9、開(kāi)賽時(shí)跑太快

　　比賽一開(kāi)始時(shí)，跑在符合自己速度的區(qū)段。這么一來(lái)，可以不讓你為了緊跟著領(lǐng)先族群而氣喘吁吁，才一開(kāi)始就耗費(fèi)太多體力。起跑時(shí)保守點(diǎn)，不要沖過(guò)頭，將最佳體力保留至后半段的比賽。人生七十才開(kāi)始，跑步過(guò)半才開(kāi)始。

　　10、太多意見(jiàn)

　　這個(gè)時(shí)代，人人對(duì)任何事都是專(zhuān)家，而這當(dāng)然是無(wú)稽之談。要是每個(gè)人都是跑步專(zhuān)家，大家就都能一次跑得比一次快了。將已經(jīng)有結(jié)果的理論或是被過(guò)濾過(guò)的消息當(dāng)作參考意見(jiàn)就好，也不要太低估自己的常識(shí)與看法，在參考任何建議前，先問(wèn)問(wèn)自己為什么吧。