如何調(diào)節(jié)跑步后肌肉酸痛？冰敷+有氧最有效

?

一般人運(yùn)動(dòng)完，在12~48小時(shí)后會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛的感覺(jué)。

　　一般人運(yùn)動(dòng)完，在12~48小時(shí)后會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛的感覺(jué)。沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣者初次訓(xùn)練，這種酸痛感更加明顯。這種酸痛的學(xué)名叫做：遲發(fā)性肌肉酸痛，是由于肌肉不能夠適應(yīng)新的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，乳酸堆積和肌肉微細(xì)結(jié)構(gòu)破壞所致。一般來(lái)說(shuō)，只要休息幾天就能緩解。

　　那么，短時(shí)間內(nèi)如何緩解肌肉酸痛呢？

　　第一，進(jìn)行有氧活動(dòng)。跑步后，不要馬上停下來(lái)休息，要慢慢活動(dòng)，比如慢跑大約10~20分鐘的時(shí)間，可以把運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的乳酸釋放掉。跑步完后一定要進(jìn)行全身拉伸，可加速肌肉的放松，有助于痙攣肌肉的恢復(fù)。

　　第二，可以冰敷或冷水浴。訓(xùn)練后肌肉微細(xì)結(jié)構(gòu)破壞，熱水浴會(huì)加速受傷肌肉的血液循環(huán)，從而加重癥狀，所以第二天，熱水浴后一定會(huì)比冷水浴后酸痛感更重，同時(shí)會(huì)增加疲勞感，甚至?xí)档脱?。而冰敷或冷水浴能收縮受損處肌肉的毛細(xì)血管，使訓(xùn)練時(shí)造成的肌肉微細(xì)結(jié)構(gòu)破壞不會(huì)繼續(xù)擴(kuò)大，同時(shí)冷敷亦有陣痛作用。

　　另外，平時(shí)可以在健身房多練練肌肉，使肌肉更加強(qiáng)壯有力，這樣就能夠緩解長(zhǎng)時(shí)間跑步帶來(lái)的不適，肌肉酸痛自然而然也會(huì)遠(yuǎn)離。

　　不過(guò)，如果已有肌肉酸痛現(xiàn)象，則應(yīng)休息與熱療處理，不宜再過(guò)度活動(dòng)，否則易產(chǎn)生更嚴(yán)重的傷害。如果跑步后身體疼痛超過(guò)一星期，通過(guò)休息、冰敷、按摩等自我護(hù)理都處理不了，或跑步后出現(xiàn)自己無(wú)法解釋的其他癥狀，都應(yīng)該及時(shí)就醫(yī)。