健康海南 | 慧吃慧動慧免疫

原標題：慧吃慧動慧免疫

本版制圖/許麗

冬季到來，不論是應(yīng)對流感病毒，還是新冠病毒，除了接種疫苗、勤洗手、在公共場合做好個人防護外，提升自身免疫力更是重中之重。

人體的免疫系統(tǒng)就像身體的一道防線，是身上自帶的“盔甲”，不但可以抵抗外來細菌、病毒的侵害，及時處理體內(nèi)突變細胞和病毒感染細胞，還擔(dān)當著維持器官功能和保障人體健康的重要任務(wù)。

那么，我們該如何加固這道健康“防火墻”，使身上自帶的“盔甲”更加堅固？

如何吃出免疫力？

民以食為天。要提高免疫力，合理的飲食非常重要。

如何通過合理的營養(yǎng)攝入，改善人體的免疫狀況，增強對疾病的抵抗力？?？谑腥嗣襻t(yī)院營養(yǎng)科主任徐超給出幾點建議：可適當補充與機體免疫功能關(guān)系密切的營養(yǎng)素，如蛋白質(zhì)、維生素A、維生素C、維生素E、鐵、鋅等。

首先，蛋白質(zhì)是機體免疫功能的物質(zhì)基礎(chǔ)?！叭绻鞍踪|(zhì)攝入不足，會影響組織修復(fù)，使皮膚和黏膜的局部免疫力下降，排除病原菌的能力減弱，容易造成病原菌的繁殖和擴散，降低抗感染能力。”徐超表示，老年人、節(jié)食、偏食的人中容易出現(xiàn)蛋白質(zhì)缺乏，可每日適量食用富含蛋白質(zhì)的食物，如畜肉類、禽肉類、大豆及其制品、蛋類、魚蝦類和乳制品類。

很多人都知道，維生素C對人體免疫系統(tǒng)至關(guān)重要，可以從多方面增強機體對抗感染的能力，缺乏維生素C會使免疫系統(tǒng)功能降低。同時，維生素C還可以促進淋巴母細胞的生成和免疫因子的產(chǎn)生，促進干擾素的產(chǎn)生，抑制新病毒的合成，有抗病毒作用。

為了補充維生素C，有不少人習(xí)慣大量購買柑橘橙類水果。其實，含有維生素C的食物并不只有這一種，青椒、獼猴桃、菠菜、山楂、柚子、草莓等新鮮的蔬菜水果也富含維生素C。

維生素E同樣可以提高機體免疫功能，提高對感染的抵抗力。富含維生素E的食物有植物油、豆類、谷類，以及瓜子、榛子、核桃等堅果。

徐超建議，要提高免疫力，就要注重食物多樣化，合理搭配，建議每日的食物種類應(yīng)不少于12種，膳食種類應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽肉、蛋奶和豆類。

除了平衡膳食，規(guī)律進餐外，還要保證足量飲水。徐超強調(diào)，每日飲水應(yīng)不少于1500毫升，盡量選擇白開水或淡茶水，不喝或少喝含糖飲料，避免飲酒。

如何保住免疫力？

當今社會，熬夜已成為許多人的生活常態(tài)，尤其是近期世界杯正在舉行，不少人深夜觀賽，經(jīng)常熬夜會給身體帶來非常大的危害。

睡眠質(zhì)量與免疫力水平呈正相關(guān)。研究發(fā)現(xiàn)，即使睡眠受到輕微干擾，也可能影響身體對抗病毒的能力。那些睡眠質(zhì)量較高的人，血液中的T淋巴細胞和B淋巴細胞，均明顯高于睡眠差的人。而這兩種淋巴細胞是人體免疫功能的主力軍。

對免疫力低下的人群來說，熬夜是非常具有殺傷力的一種行為。睡眠不足或睡眠質(zhì)量差，會增加感冒、腹瀉、心血管疾病的發(fā)生率。

發(fā)表在《睡眠》雜志上的一項研究表明，在接觸病毒時，那些連續(xù)一周睡眠時間不足6小時的人，患感冒的概率是睡眠時長超過7小時者的4倍，睡眠時間少于5小時，則患病風(fēng)險更高。

可見，保持健康的睡眠習(xí)慣，不僅能促進新陳代謝，還可以幫助人體提高免疫力，從而形成防護罩，抵抗各種病毒和細菌的侵襲。

如何動出免疫力？

運動的好處很多，除了能夠改善血液循環(huán)，強壯骨骼，增強心肺功能，通過科學(xué)有效的運動方法，還能提高身體免疫力，防止疾病入侵。

海南省人民醫(yī)院運動醫(yī)學(xué)科主任王廣積提醒，中等強度的運動對提高人體免疫功能的作用最大，特別是長期規(guī)律的運動，能更顯著提高人體免疫力?！暗谶@一段時期內(nèi)，不建議臨時抱佛腳，進行大強度劇烈運動?！蓖鯊V積解釋說，“由于人體在大強度運動后存在短暫的‘免疫力下降’空窗期，如若進行長時間高強度劇烈運動反而有可能降低自身免疫功能。因此，堅持長期運動來提高免疫力才是正確方式?！?/p>

對于新冠肺炎病毒感染患者等人群，王廣積特別建議待癥狀消失后，沒有其他異常感覺后，再從中低強度開始恢復(fù)運動，循序漸進增加運動量，訓(xùn)練以中等強度運動為主，可以做些深呼吸運動及低強度的伸展操等。

至于運動強度的判斷，可以通過主觀感覺自己的疲勞程度為“稍費力”。適宜的中等強度是感覺微微出汗，呼吸加快但是還可以進行簡短對話。是否運動過量我們首先可以從運動當下的自身感受進行判斷，另外，在運動次日起床時感覺身體依然疲勞、酸痛、乏力等，那也可以判斷是運動過量導(dǎo)致的。

運動持續(xù)時間20至90分鐘為宜。運動時間太短，對免疫系統(tǒng)和心肺系統(tǒng)的刺激不夠，而一次運動時間過長易引起過度疲勞，不利于運動后疲勞的消除和身體機能的恢復(fù)。

關(guān)于免疫力的N個誤區(qū)

人們對于如何提高免疫力，還有很多認識誤區(qū)。

●誤區(qū)一

●生病都是免疫力低引起的

人體的疾病狀態(tài)是由很多原因造成的，感染性疾病往往有明確的生物致病因素，非感染性疾病就更復(fù)雜了，往往是多因一果，而且是長期暴露、累積造成的。人是不是得病，免疫系統(tǒng)的能力高低只是其中一部分原因，而且往往不是決定因素。

●誤區(qū)二

●免疫功能越強越好

很多人認為，容易生病是因為免疫力不強，人體免疫功能越強就越不容易生病。這是一種對人體免疫的誤解。

人的免疫能力是一個機體的綜合能力，表現(xiàn)為免疫系統(tǒng)自身以及與機體各部分協(xié)同作戰(zhàn)，維持平衡與和諧。免疫系統(tǒng)本身是把雙刃劍，它能保護你的身體，也可能會傷害你的身體。如果單純地增加某種免疫細胞，或者提高某種免疫反應(yīng)能力，就可能打破這樣的平衡，誘發(fā)其他疾病。

●誤區(qū)三

●長期服用保健品就能提高免疫力

雖然說保健品能夠在一定程度上提高機體免疫力，但如果長期服用也會使機體產(chǎn)生思維性的依賴效果，并不能通過自我補充的方法，激活免疫球蛋白合成。無論是處于哪種狀態(tài)之下，都建議以食療的方法，提高個人機體免疫抵抗能力，避免長時間服用保健品。

●誤區(qū)四

●提升免疫力最好的方法就是吃得好

通過改善膳食、營養(yǎng)，的確可以在一定程度上提升人體的免疫能力。因為人體良好的營養(yǎng)狀況，可以持續(xù)地滋養(yǎng)人體的免疫系統(tǒng)，增加抵抗疾病的能力。我們經(jīng)?？梢钥吹剑毨У貐^(qū)的人營養(yǎng)不良，更容易感染疾病，傳染病的發(fā)病率和死亡率都很高。缺乏重要的營養(yǎng)素，如維生素、礦物質(zhì)等，會影響免疫系統(tǒng)的正常運行，使人更容易罹患疾病。

膳食營養(yǎng)的關(guān)鍵不在于吃得好，而在于吃得科學(xué)、平衡。保證優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入是健康膳食的一部分，但不能一味強調(diào)。如果攝入過多，會引發(fā)超重肥胖和一系列慢性疾病，如心腦血管疾病、糖尿病等，癌癥風(fēng)險也會增高，結(jié)果得不償失。關(guān)鍵還是要盡量營養(yǎng)均衡、合理搭配。蔬菜水果、禽蛋魚肉、粗糧谷物，對人體健康都很重要。

（侯賽輯）